Prenditi un periodo di tempo limitato (ad esempio una settimana) per osservare te stesso in situazioni differenti. Ascolta il tuo dialogo interiore e prendi nota dei tuoi pensieri negativi ogni volta che emergono.

Trascorso il periodo prefissato, rileggi i tuoi appunti e rispondi alle seguenti domande.

  • In quale circostanze sono emersi i pensieri negativi?
  • Sono emersi nello stesso tipo di circostanze? (ad es. ogni volta che devo mettermi in contatto con persone sconosciute...)
  • Quali emozioni sono associate ai pensieri negativi? (ad es. paura di fare brutta figura, paura di fare errori...)
  • Che conseguenze hanno avuto i pensieri negativi sui tuoi comportamenti? (ad es. rinunciare a fare una nuova esperienza...)

(D’Alessio, 2013, pp. 95-97)